100 recursos terapêuticos
Práticas curtas, organizadas por área da vida. 2 por área são gratuitas; as demais ficam na área de membros.
Horário marcado para preocupar
Escolha 15 minutos fixos no fim da tarde para pensar nas preocupações. Quando uma aparecer fora do horário, anote uma palavra e diga: “depois eu penso nisso”. No horário, revise a lista: muitas já terão perdido a força.
GrátisExpiração mais longa
Inspire contando até 4 e solte contando até 6 ou 7. A expiração longa ativa o sistema de descanso do corpo. Repita por dez ciclos.
GrátisTrês cenários
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Controle em dois círculos
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Diário de previsões
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Fazer o oposto da evitação
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Rótulo do pensamento
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Mãos frias, mente presente
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Lista de evidências
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Caminhada de descarga
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Pergunta antes da conclusão
Antes de concluir o que o outro pensou ou quis dizer, pergunte: “você quis dizer…?”. Evita muitas brigas por leitura mental.
GrátisEscuta de dois minutos
Deixe a outra pessoa falar por dois minutos sem interromper. Depois, resuma o que entendeu antes de responder.
GrátisPedido claro
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Ciúme observado, não obedecido
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Gatilhos de ciúme reduzidos
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Três agradecimentos por semana
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Limite em uma frase
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Conversa sem telas
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Reparo após o conflito
Membros
Mapa da rede
Membros
Revisão espaçada
Revise um conteúdo no dia seguinte, depois de três dias, depois de uma semana. Espaçar as revisões fixa mais do que estudar tudo de uma vez.
GrátisExplique em voz alta
Depois de ler algo, explique como se estivesse ensinando a alguém. Onde você trava é onde precisa revisar.
GrátisPerguntas em vez de releitura
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Áudio de estudo
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Imagem exagerada
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Percurso da casa
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Blocos de estudo curtos
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Mistura de temas
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Sono como aliado
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Um lugar para lembrar
Membros
Se… então…
Planeje respostas para situações previsíveis: “se eu chegar em casa cansado, então caminho 10 minutos antes de sentar no sofá”.
GrátisHábito pequeno demais para falhar
Comece com uma versão mínima: uma flexão, uma página, um minuto de meditação. Depois aumente.
GrátisEncaixar no que já existe
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Ambiente a favor
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Marca na corrente
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Espera de dez minutos
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Trocar a rotina, manter a recompensa
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Compromisso público
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Dias imperfeitos contam
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Revisão de domingo
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Primeira garfada atenta
Coma a primeira garfada de cada refeição com atenção total: cheiro, textura, sabor.
GrátisTalheres na mesa
Pouse os talheres entre uma garfada e outra. Comer mais devagar dá tempo para a saciedade aparecer.
GrátisEscala de fome
Membros
Pausa de checagem emocional
Membros
Refeição sem tela
Membros
Prato à mesa
Membros
Horários regulares
Membros
Sem alimento proibido
Membros
Lista de confortos sem comida
Membros
Gratidão pelo alimento
Membros
Matriz de prioridades
Divida tarefas em quatro grupos: urgente e importante, importante e não urgente, urgente e não importante, nem um nem outro. Comece pelo primeiro, agende o segundo, delegue o terceiro, corte o quarto.
GrátisEscrita para descarregar
Escreva ou grave livremente sobre o que está te incomodando por 15 minutos, três dias seguidos. Colocar em palavras organiza a experiência.
GrátisTempo na natureza
Membros
Agenda de lazer
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Registro do tempo
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Relaxamento por contração
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Ritual de transição
Membros
Pausas de um minuto
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Mimo para os sentidos
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Dizer não com gentileza
Membros
Bloco de foco
Defina uma tarefa, coloque um timer de 25 minutos e trabalhe só nela. Depois, cinco minutos de pausa.
GrátisPapel das distrações
Tenha um papel ao lado: quando lembrar de outra coisa, anote e volte para a tarefa.
GrátisNotificações em silêncio
Membros
Lugar de trabalho
Membros
Uma coisa de cada vez
Membros
Plano do dia na véspera
Membros
Primeiro passo físico
Membros
Necessidades básicas primeiro
Membros
Desafio na medida
Membros
Ruído de fundo constante
Membros
Escada do medo
Liste situações temidas da mais fácil à mais difícil e enfrente uma de cada vez, só subindo quando a anterior ficar tranquila.
GrátisFicar até baixar
Ao enfrentar algo temido, permaneça até a ansiedade diminuir pela metade. Sair no pico ensina ao cérebro que a fuga salvou.
GrátisAprender observando
Membros
Exposição em imaginação
Membros
Retirar a muleta
Membros
Nota de 0 a 100
Membros
Fato sobre o medo
Membros
Frase de coragem
Membros
Parceiro de enfrentamento
Membros
Comemorar o enfrentamento
Membros
Mesmo horário todo dia
Acorde no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. É o ajuste mais importante para o relógio biológico.
GrátisCama é para dormir
Evite trabalhar, comer ou ficar no celular na cama. O cérebro passa a associá-la ao sono.
GrátisLevantar se não dormir
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Uma hora sem telas
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Cafeína até o almoço
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Luz do sol pela manhã
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Esvaziar a cabeça antes de deitar
Membros
Quarto escuro e fresco
Membros
Respiração para adormecer
Membros
Cochilos curtos
Membros
Três coisas boas
Ao fim do dia, lembre de três coisas boas que aconteceram, mesmo pequenas, e por que aconteceram.
GrátisAtividade de prazer agendada
Coloque na agenda uma atividade prazerosa por dia, mesmo sem vontade. O ânimo costuma vir depois da ação.
GrátisMovimento diário
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Contato que nutre
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Ato de gentileza
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Música com intenção
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Pequena conquista
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Valores em ação
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Saborear o momento
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Carta para o futuro
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